Bóng đá là bộ môn thể thao có số lượng người hâm mộ và tham gia chơi bóng đông nhất trên thế giới hiện nay. Vậy khi mới tập chơi bóng đá chúng ta cần làm quen với các bài tập bóng đá cơ bản nào. Chuyên mục Blog Bóng Đá sẽ chia sẻ chi tiết và cụ thể nhất trong bài viết dưới đây.
Mục Lục Bài Viết
Bài tập khởi động
Không chỉ đối với việc học bóng đá mà trong bất kỳ học bất kỳ môn thể thao nào, trước tiên chúng ta sẽ đến với bài tập khởi động đầu tiên. Khởi động thật kỹ và đúng kỹ thuật trước khi tập luyện bài tập khác hoặc chơi bóng sẽ giúp bạn tránh được một số chấn thương không mong muốn. Cụ thể bài tập khởi động đó là”
Chạy tại chỗ hoặc nâng cao đùi:
- Bắt đầu với tư thế chân phải bước sang phải rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ
- Nâng chân phải lên, làm sao cho đôi gối của mình tạo thành một góc 90 độ. Cốt sống phải giữ thẳng, chân trái làm trụ và hông sẽ tạo thành một đường thẳng.
- Đổi chân con lại thực hiện tương tự.
Chạy bộ chậm:
Khi thực hiện động tác chạy bộ chậm, đầu và thân người của bạn hãy giữ thẳng cách tự nhiên. Khi chạy hãy thả lỏng các cơ của mình, đặc biệt là cơ vai. Khi thực hiện chạy, làm sao khi chân tiếp xúc với mặt đất bằng cả bàn chân, hãy bắt đầu từ phần gót chân sau đó lên mũi bàn chân và mắt nhìn thẳng về phía trước.
Xoay người:
- Thực hiện xoay các khớp, bắt đầu với hai khớp đầu gối, hông, cổ tay, cổ chân, vai, cánh tay, … theo chiều phải sang trái và chiều ngược lại.
- Xoay nửa thân trên. Chân phải bước sang phải rộng bằng vai, tư thế đứng thẳng người, hai tay đặt ngang với hông làm sao cho chân thẳng, sau đó gập thân người về phía trước xoay người qua phải rồi lại quay qua bên trai luân phiên nhau như vậy.
Kéo giãn cơ:
- Tỷ trái nắm lấy cổ chân phải của mình, hãy cố gắng làm sao kéo căng người nhất có thể.
- Quay lại với vị trí lúc đầu
- Thực hiện đổi bên tương tự như vậy.
Ép thẳng:
- Bước rộng chân phải lên phía trước của mình
- Hạ thấp người dần xuống, làm sao chân phải có thể tạo được 1 góc 90 độ. Đồng thời chân trí phải thẳng, hay tay của bạn sẽ đặt lên đầu gối của chân phải. Hãy thực hiện động tác đẩy trọng lượng cơ thể thấp xuống rồi lên một vài nhịp như vậy.
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự như vậy.
Bên cạnh bài tập khởi động cơ bản trên, thì tại các trung tâm đào tạo bóng đá chuyên nghiệp còn có thêm các bài tập bổ trợ tăng chiều cao cho cầu thủ như nhảy cóc, đu xà đơn, … không chỉ giúp các cầu thủ nâng cao thể lực và phát triển chiều cao cực tốt.
Bài tập chuyền bóng
Bắt đầu vào bài tập chúng ta sẽ làm quen với bài tập chuyền bóng đầu tiên. Đây là kỹ thuật chơi bóng cơ bản nhất mà người chơi bóng nào nắm bắt được. Bởi vì:
- Bài tập này sẽ giúp bạn có thể thuận tiện và dễ dàng khi đưa bóng về phía khung thành đối phương, tạo ra cơ hội dứt điểm.
- Đảm bảo bạn luôn kiểm soát bóng cách tốt nhất. Từ đó, khiến cho cầu thủ đối phương khó có thể cướp bóng từ chân bạn và họ ít có khả năng ghi bàn hơn.
Cách thực hiện: Hãy chuẩn bị 4 nón dùng trong luyện tập bóng đá để có thể tạo thành khoảng cách và thiết lập phạm vi tập luyện. Hãy sắp xếp 4 nón tập thành hình chữ nhật có chiều dài là 5m và chiều rộng là 2m.
Có thể thay đổi khoảng cách giữa các nón tập theo kỹ năng cũng như trình độ của mỗi cầu thủ. Khi bạn có được kỹ năng chuyền bóng cách chính xác hơn, thì khi đó có thể thay đổi khoảng cách giữa 2 nón tập giảm đi, và tăng dần khoảng cách giữa 2 cầu thủ.
Bài tập sút bóng
Để có được khả năng sút bóng vào đúng vị trí các cầu thủ cũng cần bỏ ra nhiều giờ để luyện tập để có thể cải thiện và nâng cao kỹ năng của mình, từ đó tạo ra được nét riêng của bản thân trên sân khi lập công.
Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với bài tập sút bóng vào chính giữa khung thanh. Thực hiện động tác này 10 lần với chân phải và 10 lần với chân trái.
Tiếp theo đó, là thực hiện động tác đá bóng vào khung thành từ chấm phạt đền vào từng góc của khung thành. Bạn cơ thể thực hiện tập luyện bài tập này lần lượt vào từng góc theo ý của mình. Song với đó hãy luân phiên thực hiện giữa 2 chân với năng để nâng cao khả năng ghi bàn bằng cả hai chân của mình.
Bài tập rê bóng
Đây là bài tập mà bạn sẽ thực hiện vừa di chuyển vừa phải kiểm soát bóng thật tốt trong chân của mình. Theo các cầu thủ chuyên nghiệp nhận định thì đây là một bài tập khó thành thạo mà người chơi cần phải dành nhiều thời gian cho việc tập luyện.
Bạn sẽ thực hiện động tác rê bóng thật nhanh qua các nón tập làm sao bóng vẫn trong tầm kiểm soát của chân. Đối với bài tập này cần có từ 5 – 10 nón tập đặt chúng trên một đường thẳng vị trí giữa các nón cách nhau khoảng 1.8m.
Hãy nhẹ nhàng đưa bóng về phía trước về phía bên phải của nón tập. Khi quả bóng lăn đến vị trí giữa của 2 nón tập đầu tiên, hay đá nhẹ quả bóng vào giữa 2 chân và di chuyển theo nó.
Sau đó, tiếp tục đá bóng về phía trước như bước đầu qua các nón tập và thực hiện lặp lại cho đến nón tập cuối cùng. Khi thực hiện xong lượt đầu tiên thì bạn hãy thực hiện lại theo chiều ngược lại.
Bài tập phòng thủ
Mục đích của bài tập phòng thủ này đó chính là nâng cao kỹ năng và khả năng của bạn trong những tình huống ngăn chặn cầu thủ tấn công của đội đối thủ vượt qua khu vực mà bạn cần phải bảo vệ. Bài tập này bạn sẽ học được kỹ năng thu hẹp không gian và cải thiện được kỹ năng của bản thân khi gặp các pha tắc bóng.
Đối với bài tập này bạn hãy chuẩn bị nón tập và xếp thành hình chữ nhật với kích thước chiều rộng là 5m, chiều dài là 11m. Hãy tập bài tập này cùng đồng đội của mình, cần có một cần thủ giả là đối thủ tân công và bạn sẽ là người đảm nhận việc phòng thủ. Cầu thủ đảm nhận vị trí tấn công sẽ bắt đầu bài tập với quả bóng ở đầu hình chữ nhật, còn bạn sẽ phòng thủ ở đầu đối diện hình chữ nhật.
Trong khi cầu thủ tấn công thực hiện động tác chạy và rê bóng từ đâu hình chủ nhật tiến dần về phía đối diện, thì khi đó bạn sẽ làm nhiệm vụ phòng thủ của mình, hay chạy về hướng cầu thủ đang dẫn bóng, thực hiện kỹ thuật cướp bóng làm sao để ngăn cản cầu thủ tấn cống không thể tiến về phía đối diện.
Bài tập cơ bản cho thủ môn
Đối với thủ môn khi họ di chuyển và quay lại vị trí của mình, thì họ phải biết và căn được vị trí mình đang đứng so với bóng cũng như là khung thành.
Đối với bài tập cơ bàn dành cho thủ môn thì cũng sẽ tập cùng với nón tập. Đặt một nón tập ngay giữa khung thành. Lúc này thủ môn sẽ đứng giữa cột dọc của khung thành và nón tập, một cầu thủ khác sẽ thực hiện đá bóng vào khung thành tại vị trí đá phạt đền.
Trước khi thực hiện đá bóng, cầu thủ đá bóng sẽ gọi phải hoặc trái. Việc này là để thành thành nghe thấy, và họ sẽ thực hiện di chuyển nhanh chóng để chạm vào khung thành hoặc là nón tập theo hướng mà cầu thủ đã gọi tên.
Sau khi đã chạm vào khung thành hoặc là nón tập, thủ môn sẽ di chuyển về vị trí giữa và bảo vệ khung thành của mình. Khi đó cầu thủ đang giữ bóng sẽ thực hiện đá bóng thẳng về phía khung thành, theo hướng giữa cột dọc và nón để có thể tạo ra pha bóng vượt qua thủ môn. Lúc này, thù môn cần hết sức tập chúng để có thể đoán được hướng bóng và cảm bóng bay vào khung thành. Hãy luyện tập bài tập này 10 lần liên tục trước khi nghỉ ngơi hoặc kết thúc bài tập của mình.
Bài tập tấn công trong bóng đá
Bài tập này bạn sẽ tập cùng với nón tập và xếp nón tập thành hình chữ nhật có kích thước chiều rộng là 9m và chiều dài là 18m. Bạn cũng sẽ sử dụng 2 nón tập để tạo thành một khung thành tại 1 đầu của hình chữ nhật.
Bài tập này, hãy tập cùng 2 cầu thủ và 1 hậu vệ tập cùng. Hậu vệ sẽ đảm nhiệm vai trò phòng thủ bảo vệ khung thành và 2 cầu thủ còn lại sẽ tấn công và bắt đầu tại vị trí 2 nón tập đối diện với khung thành. Trong pha đá bóng đầu tiên thì 2 cầu thủ tấn công phải thực hiện động tác chuyền bóng cho nhau. Trong khi đó, hậu vệ sẽ được tự do rời khỏi khung thành và thực hiện pha cướp bóng từ chân của các cầu thủ tấn công.
Bài tập tạt bóng
Đây là bài tập mô phỏng lại tính huống thực tế nhất trong các trận đấu. Tức là cầu thủ sẽ di chuyển với quả bóng theo dọc đường biên của sân và tìm cơ hội tạt bóng vào vòng cấm để tạo ra cơ hội cho đồng đội dứt điểm chuẩn xác nhất.
Một người đồng đội sẽ đứng ở vị trí đá phạt đền để bạn có thể thực hiện chuyền bóng cho họ. Bài tập này cũng cần sử dụng đến nón tập và hãy đặt 2 nón tập gần đường biên có khoảng cách so với góc của vòng cấm là 5M. Vị trí của 2 nón tập chính là dùng để đánh dấu khu vực mà bạn sẽ thực hiện pha tạt bóng vào trong vòng cấm.
Từ vị trí bắt đầu, thì bạn hãy thực hiện chạy về phía trước cùng với trái bóng và thực hiện động tá 2 lần chạm bóng trước khi thực hiện pha tạt bóng.
Bài tập đánh đầu
Đầu tiên, hãy bát đầu bài tập này khi bạn ngồi đối diện với 1 cầu thủ khác. Cầu thủ đầu tiên sẽ thực hiện hành động ném bóng bằng tay của mình theo hướng về phía cầu thủ đối diện. Cầu thủ còn lại sẽ đón bóng bằng đầu và đánh bóng bằng đầu về hướng cầu thủ đã ném bóng. khi thực hiện xong động tác này ta sẽ thực hiện với khoảng cách xa hơn, hãy lùi lại 1m so với vị trí lúc đầu và thực hiện lại động tác vừa rồi.
Tiếp theo hãy thực hiện bài tập đánh đầu khi quỳ gối ở vị trí đối diện cầu thủ tập cùng. Động tác thực hiện thi cũng giống hệt như động tác trên, chỉ khác là thay vì ngồi là tư thế quỳ. Cuối cùng là thực hiện bài tập đánh đầu khi đứng với khoảng cách nhau là 5M và thực hiện tương tự như động tác trên.
Bài tập kiểm soát bóng tốt.
Trong bóng đá, việc kiểm soát bóng tốt hết sức quan trọng. Hãy bắt đầu với động tác tâng bóng 5 quả bàng chân thuận trước và chân còn lại. Khi khả năng tâng bóng của bạn đã được cải thiện hãy nâng số lượng tâng bóng lên 10, 20, …
Tiếp theo, hãy đến với bài tập tâng bóng bằng đùi của mình. Chân của bạn sẽ đặt vuông góc với đùi và phải song song với mặt đất, thực hiện tâng bóng lần lượt 5 lần liên tiếp với chân thuận trước sau đó là chân không thuận.
Cuối cùng là hãy tập luyện với bài tập tâng bóng bằng đầu. Đứng với tư thế chân trước, chân sau, hơi khụy gối một chút, người hơi ngả về phía sau. Ngửa phần trán của mình lên trên, đồng thời hai tay thả lỏng.
Khi bóng gần rơi xuống đến trán, hãy thực hiện động tác nhún thân trên cùng 2 chân và đẩy người lên trên để có thể phần chạm bóng là trán và phần dưới quả bóng.
Vậy là chúng tôi đã chia sẻ các bài tập bóng đá cơ bản nhất dành cho người mới chơi. Hy vọng thông tin chúng tôi cung cấp trên sẽ giúp bạn nâng cao kỹ năng và kỹ thuật chơi bóng của mình hơn. Đừng quên theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm thông tin hay và bổ ích về bóng đá nhé!
Xem thêm: 10+ Kỹ thuật lừa bóng qua người từ cơ bản đến siêu hạng
